SENZA META

Preparazione fisica

TEST SULLA PREPARAZIONE FISICA

Tutto è stato preparato, non resta che mettersi in viaggio. Come sempre, per chi si trova alla prima esperienza sopraggiungerà un po’ di timore o insicurezze del tipo: ” Ma con la bicicletta così carica come farò? “.
Prima di partire sarà bene effettuare una prova pratica sulla nostra “station wagon” per fugare ogni dubbio e acquistare sicurezza: ben presto ci renderemo conto che la bicicletta è più pesante a vederla che a guidarla e capiremo immediatamente le differenze che intercorrono tra una bicicletta “nuda” e in assetto da viaggio. Sembrerà strano ma il mezzo risulterà più stabile pur perdendo in agilità, nel senso che la partenza avverrà più lentamente del solito. Su tratti pianeggianti si acquisterà portanza e, una volta avviata la “carrozza”, si pedalerà in scioltezza; in discesa diventerà più veloce e bisognerà tener sempre a portata di mano le leve dei freni; in salita il maggior peso si farà sentire ma non impedirà una pedalata in agilità potendo contare su un cambio dai molteplici rapporti.
La filosofia è sempre la stessa: solo ansiosi e frettolosi avvertiranno il peso dei bagagli.
Un ultimo consiglio: prima di partire diamo uno sguardo alle previsioni meteorologiche, soprattutto se la tappa che ci aspetta è lunga e per alcuni tratti lontana dai centri abitati.

La preparazione fisica.
Dovendo affrontare un viaggio in bicicletta, anche nel caso in cui si tratti di un breve periodo, è consigliabile farsi trovare pronti al momento della partenza. Per sgombrare il campo da equivoci va precisato che, per quanto impegnativa, una vacanza in bicicletta non deve essere preparata come una prova agonistica a meno che non s’intenda compiere un raid, ma non è il nostro caso.
Allenamento significa principalmente abitudine a stare in sella: sarà sufficiente pedalare con costanza nei fine settimana e alternare uscite brevi ad alcune un po’ più lunghe.

L’aspetto che va curato di più è il fondo: la pedalata deve essere sempre “sciolta” assecondandone il movimento “rotondo” (non serve a nulla “schiacciare” con forza sui pedali) e ciò è favorito notevolmente dai cambi “agili” introdotti nel panorama ciclistico dalla mountain bike. L’allenamento diventerà così il pretesto per effettuare nel periodo precedente al viaggio tutte quelle escursioni fuori porta mai fatte prima, acquistando nel frattempo la dovuta familiarità col mezzo.
Anche durante il viaggio l’azione dovrà essere il più possibile costante, ragione per cui sono da evitare scatti o allunghi improvvisi e soprattutto è importante essere più forti mentalmente che fisicamente. In che senso? Cercando di essere razionali e di adeguarsi alle condizioni ambientali. Esempio pratico: c’è una lunga salita da affrontare e in genere il cicloturista inesperto in tali condizioni commete spontaneamente una serie di errori evitabilissimi, come pedalare insistentemente per “accorciare” la salita oppure demoralizzarsi psicologicamente di fronte ad un’ora di “passione”. In questi casi essere forti significa accettare serenamente la salita, ingranare la marcia giusta quella che ci permette una pedalata agile e sciolta) e soprattutto non avere fretta. L’asso nella manica del cicloturista, infatti, è la tranquillità.
Gli ansiosi non saranno mai buoni cicloturisti.

I consigli che seguono descrivono un programma di allenamento medio, studiato per ottenere una preparazione adeguata per intraprendere un’escursione cicloturistica di almeno un migliaio di chilometri.
In sintesi, queste tabelle non sono altro che il resoconto delle nostre uscite domenicali e che… ogni anno, utilizziamo per affrontare il nostro nuovo tour estivo.

In funzione della morfologia del territorio gli allenamenti si dividono in due tipologie di difficoltà: pianeggiante e montano.
Potete preparare la vostra escursione seguendo il nostro programma di allenamento annuale come propedeutica e, per coloro che abitano in altre regioni d’Italia, sarà sufficiente inventarsi dei percorsi analoghi rispettando però la frequenza delle uscite, le distanze da percorrere e le altimetrie da superare.

Alcuni consigli per imparare a conoscersi:
– durante la vostra preparazione privilegiate anche delle uscite sotto la pioggia e/o in condizioni climatiche avverse (se la vostra vacanza prevede un periodo di più giorni, magari nel nord Europa, difficilmente troverete sempre il sole e quindi…, meglio partire con le idee chiare);
– un mese o due prima della partenza, provate a simulare delle uscite di più giorni pari alla distanza media delle tappe che intendete percorrere giornalmente (questo esercizio vi aiuterà a conoscere i tempi di recupero del vostro fisico e convivere con periodi di stress prolungato …quest’ultimo, può riservarvi delle sorprese imprevedibili che possono compromettere seriamente la riuscita della vostra vacanza);
– non sopravalutatevi mai, ma ricordate che con un buon allenamento si possono fare delle cose incredibili.

Concludendo:
considerate che avere una buona forma fisica non significa solo pedalare, ma si traduce anche in una bella corsetta serale, un po’ di esercizio su panca (dosando i carichi sulle gambe) e molto stretching.

La preparazione fisica
Non è indispensabile allenarsi come si fa prima di un impegno agonistico, ma è importante arrivare alla partenza in buone condizioni psicofisiche. Più specificamente, la preparazione dovrà incentrarsi sulla creazione di un buon fondo e sull’abitudine a stare in sella anche per tempi abbastanza lunghi. Generalmente un viaggio non comporta sforzi intensi o prolungati fuorisoglia, ma una preparazione approssimativa porta con sé un prezzo da pagare, la scarsa capacità di recupero, un problema che può sorgere dopo i primi giorni di viaggio. Nei mesi che precedono la partenza è quindi consigliabile effettuare uscite regolari, privilegiando la distanza ai percorsi brevi e intensi, prevedendo almeno un’uscita settimanale di oltre quattro ore. Molto dipende anche dal percorso che si dovrà affrontare. Nel caso di un itinerario con forti dislivelli e strade sterrate bisognerà abituare corpo e mente a un lavoro di qualità, alternando carichi di lavoro intensi a uscite basate su un’azione di recupero. La preparazione strettamente ciclistica va di pari passo con una preparazione fisica generale e una corretta alimentazione che preveda il giusto equilibrio di carboidrati, proteine e grassi. Non è certo consigliabile fare diete per dimagrire nell’imminenza di un viaggio…

Tabella frequenze cardiache 
– sotto la minima = allenamento insufficiente
– fra massima e minima = allenamento ottimale (area aerobica)
– oltre la massima = allenamento eccessivo

Se l’acquisto di un cardiofrequenzimetro è inevitabile potete ovviare a quello del contapedalate, convertendo il vostro normale ciclocomputer. Infatti, installando il sensore del ciclocomputer sulla pedaliera e tarando il parametro di circonferenza della ruota a mt. 1,666 otterrete il numero delle pedalate al minuto /10 (es. 83 pedalate al minuto saranno visualizzate come 8,3 km/h). Cercate di non scendete sotto il limite delle 75 pedalate al minuto ed una volta fatta l’abitudine a tenere il ritmo di pedalata il vostro ciclocomputer potrà tornare a fare il suo mestiere. Durante i vostri allenamenti è fondamentale esercitare uno sforzo misurato ma continuo per bruciare i grassi e incrementare le capacità cardiache e respiratorie. Preferite, quindi, percorsi poco impegnativi ma lunghi. Per ottimizzare la vostra attività preferite l’agilità alla potenza, allenatevi tutti i santi giorni (meglio un’uscita breve che niente), bevete molta acqua, mangiate sano e dormite almeno 8 ore al giorno. Inserite i vostri dati nella tabella sottostante per calcolare il peso ottimale ed il Body Mass Index (Indice di massa corporea).

Tabella Indice di massa corporea Donna Uomo
sottopeso 0 – 19 0 – 20
peso normale 19 – 24 20 – 25
sovrapeso 24 – 29 25 – 30
obesità 29 – 30 30 – 90

Non fatevi tentare da farmaci ed integratori che donano forza e resistenza col minimo sforzo, un cicloturista porta con se solo il necessario figuriamoci se c’è posto per barattoli e bustarelle. Evitate i preparati anonimi che potrebbero contenere sostanze vietate pericolose per la salute e per la fedina penale, si rischia di esser presi per spacciatori o contrabbandieri soprattutto durante gli espatri. Molte volte il miglioramento delle prestazioni è legato all’effetto placebo di queste sostanze, è dimostrato! Alleniamo il fisico e la mente allo sforzo e lasciamo gli aiuti farmaceutici a chi è disposto a tutto per un po’ di sprint in più che nel bilancio di un viaggio è ininfluente. Eritropoietina, efedrina, steroidi, anabolizzanti e tutte le altre sostanze vietate dalla legge sono pericolose per la salute. Ma sappiate che amminoacidi e creatina non dovrebbero essere assunti senza un controllo medico costante.

Per esempio, se io, senza un minimo di analisi, integro la mia dieta con degli amminoacidi potrei ingerirne di più di quanti me ne servono stressando reni e fegato che devono eliminare l’eccesso. Inoltre, si innescherebbe un pericoloso meccanismo di dipendenza perché il mio organismo si disabituerà a fabbricare amminoacidi metabolizzando il cibo. Allenare il proprio fisico significa abituare i muscoli allo sforzo, l’apparato cardiovascolare e polmonare ad ossigenare e nutrire correttamente i muscoli e l’apparato gastrointestinale ed epatico a metabolizzare al meglio il cibo per ottenerne tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno senza essere costretti a passare dalla farmacia, anzi, andando al ristorante. Gli integratori proteici sono il risultato di elaborazioni chimiche del latte in polvere (viene liofilizzato solo il latte di pessima qualità) e sono prodotti poco controllati dal sistema sanitario.

Se volete proteine fresche mangiate carni bianche o, se ne volete un vero concentrato, il bianco dell’uovo fresco o sodo. Un buon integratore idrosalino invece non ha controindicazioni: aggiungete ad un litro d’acqua il succo di 1 limone grande o di due piccoli, 1 cucchiaino scarso di sale grosso iodato (gr. 3 circa), un cucchiaio di zucchero (gr. 12 circa). Vi consiglio le maltodestrine, ovvero zuccheri complessi, che hanno il vantaggio, rispetto agli zuccheri semplici, di rilasciare il nutriente in maniera progressiva.

 

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