SENZA META

Alimentazione

GENERALITA’

I consigli alimentari che troverete esposti in questa pagina si discostano leggermente da quelli che facilmente si possono trovare su internet riguardanti l’alimentazione da effettuare quando si affrontano tante ore in bicicletta.
Il motivo di ciò è molto semplice. Questi consigli alimentari non si rivolgono a coloro che hanno della bicicletta una visione puramente agonistica, a coloro che montano in sella la mattina con la testa piena di pensieri stressanti come la velocità media da mantenere, le distanze da percorrere, i rapporti da regolare con un occhio al cardiofrequenzimetro che non scoppi improvvisamente cercando di stare dietro ad un cuore impazzito!!!

La persona a cui io mi rivolgo è quella che vede nella bici quello spirito di libertà che le appartiene, che ha bisogno di spingere sui pedali ogni tanto per riconciliarsi con se stesso, che ha bisogno di sentire la strada sotto i suoi piedi prima di arrivare alla meta.
Tutto questo per dire che durante un viaggio in bici non esiste un tempo di percorrenza da rispettare a tutti i costi, esiste solo quella magnifica sensazione di godersi il proprio viaggio.
Parliamo quindi di che tipo di alimentazione mantenere durante un viaggio in bici.
L’alimentazione all’interno della pratica sportiva assume decisamente un ampio rilievo, visto che da come si mangia dipendono le energie che il nostro corpo ha a disposizione e può sfruttare durante l’esercizio fisico.
Prima di tutto diamo una panoramica generale dei vari alimenti:

Alimenti quali Cereali, Ortaggi, Legumi e Frutta sono molto importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e frutta), ma anche vitamine e minerali; in più i cereali ed i legumi sono anche fonti di natura proteica. I carboidrati si dividono in Semplici e Complessi.

I carboidrati complessi sono rappresentati essenzialmente dall’amido (un composto costituito dall’unione di moltissime molecole di glucosio), presente in buone quantità soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate. I carboidratisemplici sono invece costituiti da una o due molecole ed i più importanti sono il saccarosio, il glucosio, il fruttosio ed il lattosio. Questa differenza va fatta in quanto l’importanza dei carboidrati deriva dal fatto che vengono assorbiti ed utilizzati dall’organismo facilmente e senza produrre scorie metaboliche, assicurando un rifornimento di glucosio e di quindi di energia. Mentre i carboidrati semplici vengono assorbiti e rapidamente passano in circolo (la famosa “acqua e zucchero” che si dà a chi sviene ad esempio), i carboidrati complessi richiedono un certo lavoro digestivo da parte dell’organismo, sono cioè carboidrati a lento assorbimento.

Ciò è molto importante in quanto la presenza contemporanea dei due tipi di carboidrati (semplici e complessi) assicura all’organismo un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo, cosa praticamente necessaria per chi affronta tante ore in bici, così da evitare brusche variazioni del tasso di glucosio nel sangue. Il glucosio, inoltre, è anche l’unico combustibile che il cervello può usare. Se si determina una situazione di fame glucidica, il cervello diventa anche incapace di pensare chiaramente; i riflessi si appannano; le azioni in sella si confondono e si rischia perfino la propria incolumità.
Cereali e derivati, legumi, frutta e ortaggi sono anche ottime fonti di Fibre alimentari. La fibra alimentare non ha di per se un valore energetico o nutritivo in quanto costituita quasi del tutto da carboidrati complessi che non sono direttamente utilizzabili dal nostro organismo.

Alcune di queste sono insolubili in acqua (cellulosa, emicellulosa) ed agiscono prevalentemente prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell’intestino il transito del bolo alimentare e l’evacuazione delle feci. Altri invece sono solubili in acqua e formano dei gel resistenti i quali sono importantissimo per l’assorbimento di zuccheri e grassi riducendolo e rallentandolo, in modo da contribuire al controllo della glicemia e della colesterolemia.

I grassi sono il macronutriente più calorico: un grammo di grassi apporta ben 9 kcal contro le 4 kcal per grammo fornite dai carboidrati e dalle proteine.
I lipidi assunti con l’alimentazione possono essere utilizzati immediatamente per fornire energia oppure, in caso di eccesso, possono essere immagazzinati come scorta.
Non si deve però pensare che l’unica funzione ricoperta dai grassi sia quella energetica. I lipidi svolgono infatti diverse funzioni biologiche che sono fondamentali per la vita: ad esempio sono il componente principale delle membrane cellulari e sono fondamentali per il trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E e K).
Dal punto di vista alimentare vengono denominati

  • grassi: quando sono solidi a temperatura ambiente (ad esempio il burro e il lardo)
  • oli: quando a temperatura ambiente sono liquidi (ad esempio l’olio di oliva)

La differenza tra grassi e oli deriva generalmente dal diverso grado di saturazione degli acidi grassi che li compongono. Non voglio però andare troppo nel particolare; attenzione però a non confondere lo stato di un alimento (solido, liquido) con il grado di saturazione dei grassi che contiene. Le mandorle ad esempio sono solide, ma i grassi che contengono sono prevalentemente di tipo insaturo: dalla pressione delle mandorle, come è noto, si può ottenere un olio detto appunto “olio di mandorle”. La solidità dell’alimento, a meno che non sia costituito quasi interamente da grassi (come ad esempio l’olio o il lardo) è determinato dall’intera composizione dello stesso (presenza di acqua, contenuto di fibre, ecc.).

grassi saturi contribuiscono all’innalzamento dei valori del colesterolo cattivo (ma anche di quello buono, per fortuna) e sono in parte responsabili della formazione delle placche ateromatose (accumuli di colesterolo e altre sostanze all’interno delle arterie, la causa principale delle malattie cardiache). Bisogna però considerare che ciò che è nocivo per la salute non è l’assunzione di grassi saturi, ma l’eccesso di grassi saturi nella dieta. Infatti una certa quantità di grassi saturi è necessaria all’organismo: il consiglio classico dei nutrizionisti è di limitare l’apporto di grassi saturi al 10% delle calorie totali assunte con la dieta.

grassi monoinsaturi hanno generalmente (come vedremo, ci sono delle eccezioni) un effetto benefico sulla salute: ad esempio sono utili per abbassare il colesterolo LDL (cattivo) e contribuiscono ad alzare quello HDL (buono).
I grassi monoinsaturi inoltre sono piuttosto stabili ed hanno il duplice vantaggio di conservarsi facilmente e di essere resistenti alle alte temperature: gli oli che contengono prevalentemente acidi grassi monoinsaturi possono quindi essere utilizzati per friggere.
L’olio d’oliva contiene in prevalenza grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico. In Italia (e in generale quando si parla di dieta mediterranea) si tende ad ingrandire oltre misura gli effetti benefici dell’olio d’oliva. Bisogna ricordare che l’olio (tutti gli oli, sia quello di oliva che quelli di semi) è un grasso puro e fornisce quindi 900 calorie per ogni 100 grammi. Quindi il consiglio è sì di consumare olio di oliva (quello extravergine è il migliore dal punto di vista salutistico), ma facendo sempre attenzione alle calorie.

L’olio di arachidi contiene quantità elevate di grassi monoinsaturi, ed ha caratteristiche simili all’olio di oliva. Come accennato precedentemente, ci sono però delle eccezioni: ad esempio l’acido erucico, pur essendo un monoinsaturo, ha effetti negativi sulla salute e viene metabolizzato con grande difficoltà, specialmente nei bambini. L’olio di colza contiene una quantità elevata di acido erucico ed è perciò un alimento da evitare.
grassi polinsaturi hanno, dal punto di vista del rischio cardiovascolare, un effetto simile a quello dei monoinsaturi. Tra i polinsaturi troviamo inoltre anche gli acidi grassi essenziali, come ad esempio gli omega 3 e gli omega 6.
Alimenti ricchi di polinsaturi sono i pesci come i salmoni o gli sgombri e gli oli di semi di mais e di girasole.
Gli oli di semi ricchi di polinsaturi hanno lo svantaggio di essere soggetti ad alterazioni chimiche quando vengono a contatto con la luce o con l’aria. Per questo motivo dovrebbero essere conservati al riparo dalla luce e dall’aria, in bottiglie o lattine ben chiuse. Alle alte temperature i polinsaturi sono poco stabili, quindi gli oli che ne contengono quantità rilevanti non sono adatti ad essere utilizzati per friggere (dovrebbero essere consumati crudi).

Un errore molto comune è distinguere la qualità dei grassi in base alla loro origine vegetale o animale. Questa distinzione è molto grossolana e si basa sull’errata generalizzazione per cui si ritengono i grassi animali sempre saturi e quelli vegetali sempre insaturi. La realtà e ben diversa! Per smontare completamente la semplificazione vegetale=buono, animale=cattivo sono sufficienti tre considerazioni:

  1. innanzitutto bisogna sottolineare che ogni alimento lipidico non contiene un solo tipo di acidi grassi, ma una miscela di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi: l’olio di oliva ad esempio non contiene soltanto acidi grassi monoinsaturi, ma contiene anche più del 10% di acidi grassi saturi;
  2. non è assolutamente vero che i grassi di origine vegetale siano sempre insaturi: l’olio di cocco ad esempio contiene una percentuale di acidi grassi saturi superiora all’80%; quando sulle etichette dei prodotti si trova la dicitura generica “oli vegetali” o “grassi vegetali”, si può scommettere tranquillamente che non si tratta di olio extravergine di oliva.
  3. i grassi di origine animale non sempre sono saturi: il salmone ad esempio contiene oltre il 70% di grassi insaturi, è un’ottima fonte di polinsaturi e di acidi grassi essenziali

Le proteine sono il principale materiale plastico che serve per la costruzione dei tessuti e degli organi. I muscoli per esempio sono principalmente costituiti da proteine. L’assunzione di proteine è quindi molto importante nei bambini in crescita, poiché devono “costruire” il proprio corpo, ma sono indispensabili anche in età adulta per la rigenerazione dei tessuti. Le proteine inoltre hanno una funzione importante per il sistema immunitario e ormonale, e possono essere usate per produrre energia in carenza di glucidi. Le maggiori fonti alimentari di proteine sono la carne, il pesce, il latte e le uova, ma anche i legumi (soia, fagioli, piselli) ne sono molto ricchi. Nella scelta degli alimenti proteici è importante considerarne il valore biologico.

Gli aminoacidi componenti le proteine si uniscono fra loro con legami peptidici (-CO-NH-), dando origine a catene più o meno lunghe denominate peptidi. Il numero dei polipeptidi che si possono formare dai 20 aminoacidi ordinari è enorme e da qui la grande varietà di proteine esistenti e commestibili.Dal punto di vista funzionale gli aminoacidi utilizzati dall’uomo vengono classificati in essenzialinon-essenziali e semi-essenziali .

ESSENZIALI

NON ESSENZIALI

SEMI ESSENZIALI

Sono quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare e che quindi devono essere introdotti con la dieta Sono quelli che l’organismo in condizioni fisiologiche è in grado di sintetizzare in quantità adeguate Tirosina e cisteina possono venire sintetizzati dall’organismo a partire dalla fenilalanina e dalla metionina, quando queste ultime vengano fornite in modo adeguato
Fenilalanina (Phe) Acido aspartico (Asp) Cisteina (Cys)
Isoleucina (Ile) Acido glutammico (Glu) Tirosina (Tyr)
Leucina (Leu) Alanina (Ala)  
Lisina (Lys) Arginina (Arg) **  
Metionina (Met) Asparagina (Asn)  
Treonina (Thr) Glicina (Gly)  
Triptofano (Trp) Glutammina (Gln)  
Valina (Val) Istidina (His) **  
  Prolina (Pro)  
  Serina (Ser)  
** per i bambini risultano essenziali anche arginina e istidina

La qualità delle proteine è anche un concetto importante in campo nutrizionale e indica l’efficacia nutrizionale delle proteine; è funzione della composizione aminoacidica e della biodisponibilità delle proteine. La qualità delle proteine si misura con degli indici:

  • indice chimico
  • digeribilità
  • valore biologico
  • utilizzazione proteica netta
INDICE CHIMICO E’ dato dal rapporto tra la quantità di un dato aminoacido in un grammo della proteina in esame e la quantità dello stesso aminoacido in un grammo di una proteina di riferimento biologica (dell’uovo, del latte). Questo indice viene utilizzato per valutare la capacità di una data proteina, o anche di una miscela di proteine contenuta in un dato alimento, di garantire il fabbisogno di aminoacidi essenziali; esso tuttavia non tiene conto di fattori biologici quali la digeribilità, e l’utilizzazione corporea delle proteine.
DIGERIBILITA’ E’ il rapporto tra l’azoto proteico assorbito e la quantità d’azoto proteico ingerito, corretta per le perdite metaboliche dell’azoto con le feci. In generale le proteine animali sono caratterizzate da una digeribilità superiore a quelle vegetali. I prodotti integrali per il loro elevato contenuto di fibra possono portare ad una ulteriore diminuzione dell’assorbimento di proteine in esso contenute.
VALORE BIOLOGICO Indica la qualità d’azoto assorbito da una proteina che è stato trattenuto per il mantenimento e/o l’accrescimento.Il valore biologico esprime la completezza di una proteina cioè la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali , nelle proporzioni ottimali ai fini delle sintesi proteiche corporee.Le proteine animali hanno un valore biologico superiore a quelle vegetali e dal punto di vista della composizione in aminoacidi essenziali vengono definite complete mentre quelle vegetali sono incomplete.Proteine complete ed incomplete possono tuttavia essere associate nello stesso pasto in modo da ottenere un apporto aminoacidico completo.
UTILIZZAZIONE PROTEICA NETTA Si riferisce al rapporto tra l’azoto ingerito e quello trattenuto e viene calcolato tenendo conto sia del valore biologico che della digeribilità di una proteina. Viene utilizzato nella definizione del fabbisogno proteico considerando nella popolazione l’assunzione di una dieta mista, composta da proteine sia animali che vegetali.

Forse sono stato un po’ prolisso nella presentazione generale degli alimenti, ma spero comunque di aver fornito almeno una panoramica generale. Veniamo quindi a ciò che maggiormente ci interessa.

CICLISTA
La dieta del ciclista prevede una regolare alimentazione fin dal mattino, momento in cui con la colazione si dovrebbero prescegliere cibi facilmente digeribili ma sostanziosi (come ad esempio pane o fette biscottate con miele o marmellata, muesli, cereali,), con il pranzo sarebbero preferibili carboidrati semplici e condimenti leggeri (pasta al pomodoro fresco e basilico, panini con prosciutto crudo), mentre per la cena andrebbero limitati i consumi a verdure, formaggi, carne bianca, pesce, con eventuali inserimenti di carboidrati con minestre di riso miste a verdure. Molto importanti sono anche gli spuntinida consumare durante la tappa in quanto permettono di mantenere stabile l’indice glicemico così da evitare spiacevoli sensazioni ipoglicemiche. Gli spuntini possono essere rappresentati da sostanze a rapido assorbimento come i carboidrati semplici; stiamo parlando di panini con marmellata, nutella, biscotti oppure la frutta, la quale è un ottimo elemento ricco anche di acqua.

Durante un viaggio in bicicletta è consigliabile integrare la dieta con sali, vitamine e proteine. Tantissime sono le bibite idrosaline presenti sul mercato (Enervit, Aquasport, Gatorade, ecc.) Sempre valide le bustine di Polase acquistabili in farmacia. Inoltre indichiamo un’erboristeria la Specchiasol (Crocioni di Bussolengo, 1/3, 37012 Bussolengo-VR, tel. 045/6702211) che da anni sperimenta scientificamente un prodotto a base di alghe d’acqua dolce, l’Algavit Chlorella, in pastiglie ricche di aminoacidi, proteine, vitamine e oligoelementi.

Comunque vale sempre la pena di mettere in borraccia integratori salini e maltodestrine. I primi integrano la perdita di sali con la sudorazione, le seconde assunte regolarmente dopo 2-3 ore di pedalata forniscono energie prontamente sfruttabili dall’organismo, evitando i cali o le crisi per fame.
Infine un aspetto specificamente “cicloturistico” dell’alimentazione riguarda il comportamento durante la pedalata: è di fondamentale importanza bere a intervalli regolari (una volta ogni 15-20 minuti).

Quando si sta in sella non si deve aspettare la sete per bere o la fame per mangiare: quando si manifestano i sintomi è già troppo tardi, incominciare a ingerire i liquidi quando i sali del nostro organismo sono ormai sotto il livello di guardia serve a poco e ben presto le gambe diventeranno molli. I più inesperti cadono nel tranello ritenendo che non sudando non si perdano i sali. Attenzione quindi perché la disidratazione o una crisi di fame, peraltro quasi sempre improvvisa, “tagliano” le gambe più della peggiore salita.
La disidratazione è uno dei nemici principali del ciclista. E qui la regola è una sola, bere (moderatamente) prima di aver sete. La disidratazione danneggia la termoregolazione, la traspirazione e perfino la circolazione del sangue. Il sangue diviene, cioè, meno fluido, creando stress cardiaco e processi metabolici che condizionano pesantemente lo sforzo fisico.

Un suggerimento basilare è quello di bere acqua almeno per quanto se ne perde sudando.

SE POSSO ESSERE SINCERO
L’alimentazione è fondamentale. Per chi intende affrontare un lungo e dispendioso viaggio non posso certo dire che le abboffate serali a tappa conclusa facciano molto bene al proprio fisico, anche perché si rischierebbe di ritardare i processi digestivi a tal punto da non aver assolutamente fame la mattina successiva e, come spero abbiate capito, la colazione rappresenta il pasto fondamentale per chi compie viaggi di questo genere.

Anche se la razionalità mi impone di affermare quanto detto, il cuore non può tacere e ricordare a tutti i viaggiatori che qualunque sia la nostra avventura, essa rappresenta sempre una vacanza e che quindi “deviare” dalle regole generali può fare sicuramente bene al nostro umore. Ed allora non pensate neanche un istante di privarvi di nuove culture alimentari, di un fantastico McDonald illuminatissimo al centro della città appena raggiunta, dei vari ristoranti di dubbie origini, di frutta mai vista prima e di qualsiasi cosa stuzzichi le vostre papille gustative. Forse non faranno bene al nostro fisico, ma fanno tanto bene ai nostri ricordi.

Ciao e buon viaggio a tutti.

 

Parti del testo di questo articolo sono di proprietà di: Alessandra Giordani (www.correrenelverde.com), Linee guida per una sana alimentazione italiana, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), (www.inran.it),Emilio Chessa (www.dietabit.it), benessere.com (http://www.benessere.com),